Πέμπτη, 18 Απριλίου, 2024
ΑρχικήΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥΑΣΚΗΣΗΓυμναστική ένα αποτελεσματικό «φάρμακο» για όλες τις ηλικίες

Γυμναστική ένα αποτελεσματικό «φάρμακο» για όλες τις ηλικίες

Γυμναστική ένα αποτελεσματικό «φάρμακο» για όλες τις ηλικίες από την Νεκταρία Κωνσταντίνου, Καθηγήτρια Γυμναστικής – Personal Trainer

“Να ήταν  τα νιάτα αχ …να  ήταν δυό φορές

Θα τα ν μισές όλες οι λύπες μας και διπλές θα ήταν οι χαρές!!!!”

Για να μπορούμε να απολαύσουμε και τις χαρές αλλά και να σταθούμε στις δύσκολες στιγμες που θα έρθουν μεγαλώνοντας , έχουμε ένα ισχυρό όπλο .Ποιο;; Μα φυσικά «Την άσκηση»!!

Η κάθε μορφή άσκησης, πρέπει απαραιτήτως να προσαρμόζεται στον σωματότυπο, στο ιστορικό υγείας και στην ηλικία του καθε ανθρώπου.

Ξέρω δεν είναι εύκολο. Πιέστε λίγο τον εαυτό σας, κακό δεν κάνει – εδώ μας πιέζουν τόσα άλλα πράγματα. Και χαμογελάστε! Είναι δυσάρεστο ένα πρόσωπο γερασμένο και κατσουφιασμένο. Ένα μικρό χαμόγελο αλλάζει όλη την εικόνα.

Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι σημαντικές νόσοι, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η εμφάνιση οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης, είναι στοιχεία τα οποία πρέπει να εξετάζονται προσεκτικά, προκειμένου να εφαρμοστεί ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα άσκησης Κατόπιν προσεκτικής εξέτασης αυτών των παραμέτρων, η σύσταση προγράμματος εκγύμνασης βοηθά σύνθετες λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Καθώς και ενεργοποίηση παράλληλων συστημάτων με κορυφαίο το καρδιοαναπνευστικό, το κυκλοφορικό και το νευρικό σύστημα του ανθρώπου.

Η επίτευξη της εσωτερικής υγείας, καθώς και η έκρηξη έκκλησης των «ορμονών της χαράς», των ενδορφινών -οι οποίες αποδεδειγμένα εκλύονται κατά την διάρκεια της άσκησης/ βοηθούν αναμφισβήτητα στην υγιή γήρανση.

Όσο για τη μορφή της άσκησης, πρέπει να είναι ήπια, η οποία θα αυξάνεται προοδευτικά, με συνεχή ιατρικό έλεγχο από το θεράποντα ιατρό και αξιολόγηση από τον προπονητή του.

Ο γυμναστής – προπονητής, ενημερώνεται αν υπάρχει ασθένεια, αξιολογεί το στάδιο της και ασφαλώς λαμβάνει σοβαρά υπόψη την ιατρική γνωμάτευση. Στη συνέχεια, προσδιορίζει τις μυϊκές ομάδες, οι οποίες επιβάλλεται να αποκατασταθούν και με κύριο γνώμονα τον μη τραυματισμό του αθλούμενους.

Το οποιοδήποτε πρόγραμμα πρέπει να ελέγχεται σε κάθε συνεδρία και να αναπροσαρμόζεται ανάλογα με την εξέλιξη ή ορισμένες φορές με την καταπόνηση του αθλούμενου.

Λιγότερο φαγητό, περισσότερη κίνηση.

Διατροφή και Άσκηση !!!

Ο άνθρωπος σε κάθε περίοδο της ζωής του βιώνει σωµατικές, κοινωνικές και ψυχολογικές αλλαγές που συνήθως φοβίζουν.
Στην τρίτη ηλικία οι σωµατικές µεταβολές που παρατηρούνται συχνότερα είναι το αίσθηµα της κόπωσης, η έκπτωση των αισθήσεων (όραση και ακοή), η εξασθένηση της µνήµης, η απώλεια δυνάµεων, η µειωµένη κινητικότητα και η γενικότερη αλλαγή της εξωτερικής εικόνας. Έτσι έχουμε απώλεια της µυϊκής µάζας, αύξηση του λιπώδους ιστού, µείωση του ύψους ,περιορισµένη κινητικότητα των αρθρώσεων, µειωµένη ευλυγισία και αστάθεια.

Η κοινωνική αποµόνωση και η μοναξιά οφείλονται στη συνταξιοδότηση, στην απώλεια κοντινών προσώπων και σε προβλήµατα υγείας.

Εχουν όμως πολύ περισσότερο ελεύθερο χρόνο, που µπορούν να τον αξιοποιήσουν δηµιουργικά, να αποκτήσουν νέες ασχολίες και να έχουν µια πιο ενεργό γήρανση και ποιότητα ζωής.

Τα πλεονεκτήµατα της άσκησης;;;

  • Η άσκηση αρχικά βοηθά στο να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση οι κινητικές λειτουργίες του ατόµου.
  • Βελτιώνει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστηµα.
  • Βελτιώνει το µυοσκελετικό σύστηµα, αυξάνοντας τη µυϊκή µάζα, την ευλυγισία, την ευκινησία των αρθρώσεων και την αντοχή των οστών.
  • Βελτιώνει αισθητά την ψυχική διάθεση, µε αποτέλεσµα λιγότερο άγχος, µικρότερη πιθανότητα εµφάνισης κατάθλιψης και συναισθηµατική αναζωογόνηση.
  • Βοηθάει το άτοµο να έχει συνειδητότητα στην κίνησή του, αίσθηση του σώµατός του και απόκτηση ισορροπίας, µε αποτέλεσµα µικρότερη πιθανότητα πτώσεων και περιορισµένο κίνδυνο τραυµατισµών.
  • Ανακουφίζει και προλαµβάνει τους πόνους των αρθρώσεων.
  • Σε οµαδικά προγράµµατα (π.χ., πιλάτες, γιόγκα, χορός, βόλεϊ κ.ά.) και µέσω της άσκησης:
  • Ενισχύεται η κοινωνική και πολιτιστική αλληλεπίδραση µεταξύ των ηλικιωµένων ατόµων.
  • ∆ηµιουργείται αίσθηµα αυτο-ολοκλήρωσης, έχοντας ενεργό κοινωνικό ρόλο και συµµετοχή στις σύγχρονες εξελίξεις.
  • ∆ίνεται ευκαιρία για νέες φιλίες και κοινωνικές επαφές,
  • Γίνεται πιο δραστήριος ο τρόπος ζωής,
  • Η άσκηση επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να βελτιώσετε πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, κατάθλιψη και ορισμένους καρκίνους (HHS).

7 ασκήσεις που βοηθουν κατά την 3η ηλικία!

  1. Περπάτημα στο πλάι. Το περπάτημα στο πλάι «ξυπνά» τους μύες του ισχίου στα πλάγια της λεκάνης, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη στήριξη των γονάτων, των αστραγάλων και της σπονδυλικής στήλης. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας σας όταν περπατάτε.

Τι να κάνετε: 1-2 φορές μέσα στην ημέρα κάντε 10 πλάγια βήματα προς τα δεξιά και 10 πλάγια βήματα προς τα αριστερά. Κρατήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο κουζίνας ή ένα μακρύ τραπέζι, αν χρειάζεστε υποστήριξη.

  1. Πιέσεις ώμων. Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν μια στάση προς τα εμπρός, συνήθως λόγω της κακής στάσης του σώματος (όπως κατά την εργασία σε υπολογιστή). Αυτή η στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός και με στρογγυλεμένους ώμους μπορεί να μειώσει το πόσο βαθιά μπορούμε να εισπνεύσουμε. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και την πλάτη.

Τι να κάνετε: Πολλές φορές την ημέρα, σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί και προς τα κάτω. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να σταθείτε πιο όρθιοι και ακόμη και να αναπνεύσετε πιο βαθιά.

  1. Άσκηση κοιλιακών. Οι κοιλιακοί μύες μας υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτοί οι μύες μπορεί να γίνουν πιο αδύναμοι εκτός κι αν ασκηθούν. Οι αδύναμοι κοιλιακοί μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για πόνο στην πλάτη.

Τι να κάνετε: Μερικές φορές μέσα στην ημέρα μπορείτε να  πιέσετε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα, ώστε να σφίξει η κοιλιακή χώρα. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Δοκιμάστε να το κάνετε και όταν περπατάτε, ασκείστε ή και κατά τη διάρκεια όλων των άλλων δραστηριοτήτων. Μπορεί να προστατεύσει την πλάτη σας από τραυματισμό και πόνο.

  1. Άσκηση ισορροπίας. Η καλή ισορροπία βοηθά στην αποφυγή πτώσεων και σχετικών τραυματισμών.

Τι να κάνετε: Αρκετές φορές την ημέρα, σταθείτε και στα δύο πόδια με τα χέρια σας σε έναν πάγκο κουζίνας ή σε ένα στιβαρό τραπέζι. Σηκώστε αργά το ένα πόδι και προσπαθήστε να ισορροπήσετε στο άλλο πόδι για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πόδι. Εάν αυτό είναι εύκολο, τότε κλείστε τα μάτια σας ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Φροντίστε να έχετε κάποιον κοντά σας για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πτώση.

  1. Καθίσματα. Η δύναμη και η αντοχή των μυών του ισχίου και του μηρού καθορίζουν το πόσο καλά μπορούν οι ηλικιωμένοι να μετακινηθούν στα σπίτια τους και στην κοινότητα. Εάν αυτοί οι μύες εξασθενήσουν, η ορθοστασία και το περπάτημα μπορεί να αποτελούν σημαντική πρόκληση.

Τι να κάνετε: Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα. Σηκωθείτε και καθίστε πίσω, ανεβοκατεβαίνοντας με ελεγχόμενη κίνηση. Συνεχίστε αργά για πέντε ακόμη φορές. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους μύες των ποδιών σας να γίνουν πιο δυνατοί.

  1. Άσκηση πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους (οι μύες στους οποίους καθόμαστε) παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των ούρων και της κινητικότητας του εντέρου, καθώς και στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης

Τι να κάνετε: Πιέστε τους μύες σας στην περιοχή του πυελικού εδάφους σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή να συγκρατήσετε αέρια. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.

  1. Βάδισμα εμπρός και πίσω. Ο συντονισμός και η ευκινησία δεν είναι μόνο για τους αθλητές. είναι επίσης απαραίτητα για όλους μας. Η απώλεια συντονισμού και ευκινησίας μπορεί να συμβεί με την είσοδο στην 3η ηλικία ή με την αδράνεια. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και σχετικών τραυματισμών.

Τι να κάνετε: Με τα χέρια σας στον πάγκο της κουζίνας ή σε ένα μακρύ γερό τραπέζι, σταυρώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι και σταθείτε στο δεξί σας πόδι. Σηκώστε προσεκτικά το αριστερό πόδι και βγείτε προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό πόδι και σταθείτε στο δεξί σας πόδι. Και πάλι, σηκώστε προσεκτικά το αριστερό πόδι και βγείτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Ποτέ δεν είναι αργά!!!

Βέβαια όσο είμαστε νέοι χτίζουμε και καθορίζουμε τα γειρατεια μας.

Προλαμβάνουμε. Όσο πιο πολύ μας φροντίζουμε τόσο πιο καλό γήρας θα έχουμε !!!

Η πρόληψη με άσκηση και διατροφή είναι σημαντική αλλά και να μην έχουμε φροντίσει για αυτό ποτέ δεν είναι αργά ν αρχίσουμε !!

Γυμναζόμαστε , χορεύουμε ,γελάμε , τρώμε λίγο και υγιεινά. Σε οποια ηλικία και να είμαστε!

3 2 1 … φύγαμε..

Νεκταρία Κωνσταντίνου καθηγήτρια Φυσικής Aγωγής, Personal Trainer

Μπορείς ακόμα να δεις:

Γυμναστείτε κολυμπώντας στη θάλασσα

Βάλε το ποδήλατο στη ζωή σου!

Οι γιορτές πέρασαν.Γιατί να μείνουν τα κιλά;
Αφιέρωσε λίγο χρόνο και για σένα

Για να βλέπεις ότι νέο ανεβάζουμε μπορείς να μας ακολουθήσεις στο :

facebook:https: //www.facebook.com/justlife.gr/
instagram:https://www.instagram.com/justlife.gr/
youtube: https://bit.ly/2VKvXRV
pinterest:https://gr.pinterest.com/justlifegreece/

photo: www.pexels.com

RELATED ARTICLES
- Advertisment -

Most Popular

Recent Comments